Zdravi jelovnik za djecu ne razlikuje se puno od prehrane koju bi trebali provoditi i odrasli. Svakome od nas potrebne su jednake hranjive stvari – ugljikohidrati, masti, proteini, minerali i vitamini. Jedina razlika je u tome što je djeci u različitoj dobi potrebna različita količina tih nutrijenata.
Također, treba imati na umu djetetovu građu, dob i zdravstveno stanje, faktore koji mogu utjecati na količinu hrane koju treba uvesti u djetetovu prehranu. Ako je liječnik odredio kako zbog pretilosti vaše dijete treba biti na dijeti, zajedno s njim složite odgovarajući jelovnik koji će nadopuniti sve dnevne potrebe djeteta.
U sljedećim tablicama možete vidjeti koliko hrane je djeci potrebno, ovisno o njihovoj dobi. Kod određivanja preporučenih kalorija ili gramaže hrane, treba voditi računa o tome koliko je dijete fizički aktivno.
Djeca 2-3 godine starosti – dnevna preporuka za dječake i djevojčice
| Kalorije | 1,000-1,4000 kcal |
| Proteini | 50-110 g |
| Voće | 1-1.5 šalica |
| Povrće | 1-1.5 šalica |
| Žitarice | 85-140 g |
| Mliječni proizvodi | 2 šalice |
Djeca 4-8 godina starosti
| Djevojčice | Dječaci | |
| Kalorije | 1,200-1,900 kcal | 1,200-2000 kcal |
| Proteini | 85-140 g | 85-160 g |
| Voće | 1-1.5 šalica | 1-2 šalice |
| Povrće | 1.5-2.5 šalice | 1.5-2.5 šalice |
| Žitarice | 110-170 g | 110-170 g |
| Mliječni proizvodi | 2.5 šalice | 2.5 šalice |
Djeca 9-13 godina starosti
| Djevojčice | Dječaci | |
| Kalorije | 1,400-2,200 kcal | 1,600-2600 kcal |
| Proteini | 110-170 g | 140-180 g |
| Voće | 1.5-2 šalice | 1.5-2 šalice |
| Povrće | 1.5-3 šalice | 2-3.5 šalice |
| Žitarice | 140-200 g | 140-255 g |
| Mliječni proizvodi | 3 šalice | 3 šalice |
Djeca 14-18 godina starosti
| Djevojčice | Dječaci | |
| Calories | 1,800-2,400 kcal | 2,000-3,200 kcal |
| Protein | 140-180 g | 155-200 g |
| Fruits | 1.5-2 šalice | 2-2.5 šalice |
| Vegetables | 2.5-3 šalice | 2.5-4 šalice |
| Grains | 170-220 g | 170-280 g |
| Dairy | 3 šalice | 3 šalice |
Promjena prehrambenih navika treba biti nešto na što će pristati cijela obitelj. Pokušajte kroz razgovor djeci pojasniti zašto je važno hraniti se zdravo i redovito vježbati. Zajedno isplanirajte jelovnik za tjedan koji slijedi i odaberite fizičku aktivnost u kojoj će uživati svi članovi obitelji.
Promjena nikako ne smije biti nagla, već postepena, a najbolje ćete ju provesti ako slatkiše i grickalice postepeno počnete mijenjati njihovim zdravijim varijantama. Isto tako, potrudite se uz svaki obrok uvesti neko povrće ili voće, više konzumirajte ribu i bijelo meso, a manje gotovu hranu kupljenu u pekarnicama ili trgovačkim centrima.
Primjer dnevnog jelovnika za djecu
| Obrok | Umjesto ovoga… | …servirajte ovo |
| Doručak | Čokoladni namaz na bijelom kruhu |
Sirni namaz na cjelozrnatom kruhu + pureća šunka
|
| Slatke žitarice s punomasnim mlijekom | Zobene žitarice kuhane na vodi + voće (banana, jabuka,…) + grčki jogurt | |
| Užina | Bočica slatkog soka + čokoladica | Svježe cijeđeni sok ili bočica vode + borovnice, banana, jabuka ili neko voće koje dijete voli |
| Ručak | Pizza | Špageti bolognese – meso dinstano na luku i vodi, a tjestenina od cjelozrnatog brašna uz salatu ili neko drugo povrće |
| Hamburger s prženim krumpirićima | Faširanci s naribanom mrkvom pečeni u rolu (na masnom papiru) uz kupus i pire krumpir | |
| Pohano meso s pečenim krumpirima | Pileća prsa pečena u rolu (na masnom papiru) punjena špinatom i mozzarellom uz zelenu salatu i integralnu rižu | |
| + slatki sok | + voda, čaj, svježe cijeđeni sok | |
| Užina | Čokolada s keksima | Čokolada sa 70% kakaa ili domaći kolač od mrkve |
| Vrećica čipsa od paprike | Kokice pečene na malo kokosovog ulja | |
| Večera | Sendvič od sira i šunke s majonezom | Kuhana jaja sa svježim ili posnim sirom |
| Kajgana s kiselim krastavcem i vrhnjem sa strane |
Zdravi jelovnik za djecu – kako omiljenu hranu pripremiti na zdraviji način?
Zdravi recepti za djecu mogu zvučati kao prehrana bazirana isključivo na voću i povrću, dok su slatkiši i grickalice u potpunosti ‘zabranjeni’. Tomu ne mora biti tako jer danas na tržištu postoji široka paleta proizvoda kojima se ‘nezdravi’ sastojci omiljene hrane mogu zamijeniti ‘zdravijima’ i time joj smanjiti količinu kalorija ili nezdravih konzervansa, šećera i sl.
Početak promjene prehrambenih navika u obitelji ne mora biti ispunjen frustracijama i nezadovoljstvom zbog restrikcije namirnica koje su dosad bile svakodnevna pojava na vašem tanjuru. Umjesto toga, možete postepeno unositi nove namirnice u jelovnik te tražiti zdravije alternative onome što ste dosada konzumirali.
U nastavku smo vam pripremili brze, fine i jednostavne recepte koje možete pripremati zajedno s vašom djecom. Imajte na umu da većina sastojaka može biti promijenjena i prilagođena okusima koji vama više odgovaraju. Također, recepti nisu stopostotno ‘zdravi’, već se sastoje od namirnica koje su zdravije i bogatije raznim nutrijentima od onoga što biste vjerojatno inače koristili.
Najvažnije je da ste ustrajni u provođenju novih, zdravih odluka u prehrani te da čitate što više recepata i otkrivate nove sastojke ili začine. Teško je nastaviti s provođenjem zdravog načina života kada pripremate neprestano ista jela i sasvim je normalno da vam isti okusi brzo dosade.
Pizza s mozzarellom, povrćem i purećom šunkom
Sastojci:
Nutella za najmlađe
Sastojci:
- 1 šalica lješnjaka
- 1 i pol žlica kakao praha
- 1/4 šalice agavinog ili javorovog sirupa
- 1/4 šalice vode
*umjesto agavinog ili javorovog sirupa možete koristiti zaslađivač po želji; datulje, kokosov šećer, steviju,…
Priprema:
- Zagrijati pećnicu na 180 °C
- Lješnjake stavite u tepsiju na kojoj je masni papir te ih pržite 15 min. Svakih 5 min otvorite pećnicu i promiješajte lješnjake
- Nakon 15-ak min izvadite lješnjake iz peći i ostavite da 10-15 min da se hlade.
- Lješnjake stavite u blender ili sjekač hrane te ih pustite 10 minuta da se miksaju dok ne postanu kao ‘maslac’. Možete mikser zaustaviti svaku minutu, promiješati i sastrugati smjesu s rubova miksera
- U smjesu dodajte kakao prah i zaslađivač (*u slučaju da koristite datulje, njih prvo namočite u vruću vodu 5-15 min da omekšaju) te miksajte 1 min.
- Dok se smjesa miksa, postepeno dodajte vode kako biste dobili teksturu koja vam odgovara.
- Svoj namaz od lješnjaka pohranite u staklenku i držite u frižideru te ju potrošite kroz narednih 5 dana.
Tortilje s piletinom i povrćem
Sastojci:
- tortilja tijesto, ‘wrap’ (možete se odvažiti pa pokušati napraviti vlastito tortilja tijesto od integralnog brašna
- glavica luka
- 1 kg pilećih prsa
- paradajz umak
- vrhnje za kuhanje
- povrće po želji (tikvice, zelena salata, paprika, mrkva,…)
- začini (papar, slatka paprika,…)
- sirni namaz
Priprema:
- Narežite pileća prsa na sitne kockice, začinite ih te ih dinstajte na luku i vodi.
- Kada se meso ispeče, dodajte nasjeckanu papriku, kukuruz ili neko drugo povrće po želji te i dalje dinstajte.
- U piletinu i povrće dodajte paradajz umak i malo vrhnja za kuhanje te ostavite da se sve zajedno dalje kuha.
- Tortilja tijesto zagrijte na tavi ili u mikrovalnoj pećnici te premažite sirnim namazom.
- Na tijesto stavite zelenu salatu, špinat, rukolu ili drugo svježe povrće po želji te na to dodajte smjesu mesa i povrća.
- Zamotajte tortilju i uživajte u jelu!
Pohana piletina ili tzv. ‘Nuggetsi’
Sastojci:
- 2 pileća prsa nasjeckana u jednake komadiće
- 1/2 žličice soli i papra
- 2 žličice maslinovog ulja
- 6 žlica krušnih mrvica (pokušajte nabaviti integralnu verziju)
- 2 žlice naribanog parmezana
- sezam po želji
Priprema:
- Zagrijte pećnicu na 220°C. Tepsiju premažite maslinovim uljem.
- U jednu posudu stavite maslinovo ulje i krušne mrvice, a u drugu sezam i parmezan.
- Komadiće piletine začinite soli i paprom te ju ubacite u posudu s maslinovim uljem i promiješajte.
- Dio po dio komadića piletine prebacujte iz prve posude u drugu te ih postavljajte na tepsiju kako bi se ispekli.
- Ostavite tepsiju s piletinom 10-15 min u pećnici kako bi se piletina ispekla.
Prženi krumpirići – zdravija varijanta
Prženi krumpirići poznati i kao ‘pommes’ ili ‘pomfrit’ jelo je kojem malo tko može odoljeti jer kao prilog odgovaraju gotovo svemu. Nažalost, zbog dodatnih ulja ili umaka koji su prepuni nepotrebnim šećerima, mastima ili konzervansima, krumpir se pretvorio u namirnicu koja se za vrijeme dijete eliminira među prvima.
- Umjesto prženja, pecite
- Tradicionalni prženi krumpirići pripremaju se prženjem u velikoj količini ulja, što znači da uz svoje krumpiriće dobivate dodatne masti i kalorije. Također, lako je pretjerati s uljem u kojem se krumpirići peku, a ono i nije od velike koristi za naš organizam, budući da žlica ulja sadrži gotovo 120 kcal.
- Umjesto klasičnog, suncokretovog ulja, odaberite maslinovo ulje koje ćete u maloj količini politi po krumpirićima. Možete napraviti ulje u spreju kojim ćete pokriti cijelu količinu krumpira te tako smanjiti kalorije iz ulja. Krumpiriće stavite u tepsiju na masni papir i pecite ih 45 min na 200°C kako bi postali hrskavi.
- Zamijenite sol nekim drugim začinom
- Sol sadrži velike količine natrija koje mogu utjecati na to da se čovjek osjeća napuhnuto. Umjesto da presolite krumpiriće, pokušajte upotrijebiti neki drugi začin. Možete probati sa svježim češnjakom, slatkom paprikom, timijanom ili ružmarinom.
- Zamijenite krumpir batatom
- Batat je, za razliku od krumpira, bogatiji vlaknima i vitaminom A te ima niži glikemijski indeks i niži broj kalorija. Batat ogulite i narežite po dužini, kao i klasičan pommes. U tepsiju s masnim papirom stavite batat, dodajte maslinovog ulja te začine po želji. Pecite ih na 180°C dok ne postanu hrskavi.
Pročitajte više: Dijeta za djecu – kada je ona potrebna i kako treba izgledati dječji dnevni jelovnik?
