Prehrana u trudnoći – što trudnice trebaju jesti, a što izbjegavati?

Pravilna prehrana u trudnoći i adekvatan unos određenih nutrijenata neophodni su za zdrav razvoj bebe. Pročitajte koje su najvažnije namirnice i dodaci koje biste trebali uzimati u trudnoći, a koje biste trebali izbjegavati.

Prehrana u trudnoći – koje namirnice i dodatke prehrani trebam konzumirati?

Prehrana u trudnoći se iz temelja mijenja. Unos određenih namirnica je i dodataka prehrani je vrlo važan za razvoj bebe.

U ranoj trudnoći je konzumiranje namirnica koje sadrže folnu kiselinu izuzetno važno, kao i uzimanje dodataka folne kiseline, jer ona pomaže u prevenciji pobačaja te defekata neuralne cijevi, koji se mogu formirati vrlo rano.

Folna kiselina nalazi se u zelenom lisnatom povrću, žitaricama, grahoricama, voću, kvascu, sojinim sjemenkama i jajima. U uobičajenoj prehrani folna kiselina nije zastupljena u dovoljnoj količini, zbog čega se u trudnoći uzimaju dodaci folne kiseline u količini od 600 mg dnevno.

» Pročitajte više: Folna kiselina u trudnoći – zašto je važna za vas i vašu bebu?

Vitamin C također je vrlo važan u prehrani u trudnoći, jer povećava sposobnost organizma da se odupre infekcijama, ubrzava apsorpciju željeza te povećava otpornost posteljice. Vitamin C nalazi se u svježem voću i povrću, a potrebno je unositi otprilike 70 mg dnevno.

Osim toga, za zdrav razvoj kostiju i zuba neophodan je i kalcij, koji se nalazi u mlijeku i mliječnim proizvodima, lisnatom zelenom povrću, mahunarkama, brokuli, lososu… Ipak, s obzirom da mliječni proizvodi obiluju masnoćama, nastojite konzumirati one s malim udjelom masnoće. Tijekom trudnoće potrebno je unositi otprilike dvostruko veću količinu kalcija nego inače odnosno oko 1200 mg dnevno.

Unos željeza je također važan jer podržava kontinuirani rast bebina volumena krvi. Također, beba mora stvoriti zalihe željeza za razdoblje koje slijedi nakon rođenja. Dobri izvori željeza su crveno meso, mahunarke, jaja i lisnato zeleno povrće. Željezo iz životinjskih izvora apsorbira se lakše od onog iz ostalih namirnica, stoga, ako ne konzumirate meso, kombinirajte hranu bogatu vitaminom C kako biste povećali apsorpciju. Tijekom trudnoće potrebno je unositi otprilike 30 mg željeza dnevno.

» Pročitajte više: Željezo u prehrani djece – zašto je važno i koji su najbolji izvori željeza?

Unos proteina tijekom trudnoće trebao bi biti povećan, kako bi se omogućilo stvaranje novog tkiva. U vašoj prehrani bi također trebao biti i veliki udio vlakana, kako biste spriječili zatvor. Dobar izvor vlakana su voće i povrće, a možete ih konzumirati u velikim količinama.

Cink je važan u trudnoći jer sudjeluje u razvoju imunološkog sustava, sintezi bjelančevina, formiranju inzulina, razvoju reproduktivnih organa te funkcioniranju enzima. Cink se nalazi u cjelovitim žitaricama, grahu i grašku, zobi, češnjaku, sjemenkama bundeve, orasima… Potrebno je uzimati 15 mg cinka dnevno.

Tijekom cijele trudnoće potrebno je uzimati magnezij, koji je važan za metabolizam i vitalne funkcije vaše bebe.

Uobičajeno je magnezij prisutan u orašastim plodovima, zelenom lisnatom povrću, ribi i crvenom mesu, sjemenkama i žitaricama, grahu i vodi, ali uglavnom u malim količinama. Tijekom trudnoće potrebno je unositi 320 mg dnevno.

Vegetarijanke bi o svojoj prehrani u trudnoći trebale razgovarati s kvalificiranim dijetetičarom jer bi moglo doći do pomanjkanja kalcija, željeza i vitamina BJ2 koji se nalaze u namirnicama životinjskog podrijetla.

Neke od namirnica koje se preporučuju u trudnoći su:

• Nemasni sir, mlijeko i jogurt
• Zeleno lisnato povrće
• Nemasno meso
• Svježe voće i povrće
• Grožđice i suhe šljive
• Perad
• Sardine i bijela riba
• Cjelovite žitarice
• Mahunarke

Prehrana u trudnoći – jelovnik, plan prehrane u trudnoći

U nastavku pročitajte kako bi trebao izgledati plan prehrane u trudnoći, kojim namirnicama bi trebalo dati prednost, a koje izbjegavati prema savjetima Opće bolnice Pula, djelatnost za ginekologiju i porodništvo.

Namirnice možemo podijeliti u pet osnovnih skupina:

Svakodnevno treba uzeti:

• 1/2 litre mlijeka (ili adekvatnu količinu jogurta, sira i sl.)
• 1-2 jaja
• 2 obroka bogata bjelančevinama; meso, riba, sir i dr.
• 2 obroka povrća (najbolje zeleno lisnato
  povrće)
• 4 obroka žitarica (kruh, najbolje od žitarica s ljuskom) riža i dr.
• limun, naranču ili drugo voće bogato vitaminom C
• 3 obroka masnoće (jedna mala žličica margarina, majoneze ili sl.)

Prednost treba dati voću i povrću, te uzimati grašak i drugo zeleno povrće, osobito lisnato, krumpir, rajčicu, mrkvu, lubenice, jagode itd.

Jednom tjedno poželjno je u jelovnik uvrstiti pileću ili goveđu jetricu. Hranu valja adekvatno soliti, nikako previše, i voditi računa o uzimanju dovoljnih količina tekućine.

Koje namirnice trebam izbjegavati u trudnoći?

Tijekom trudnoće biste zbog zdravlja vaše bebe trebali izbjegavati određene namirnice, koje mogu biti štetne, ili čak uzrokovati određene bolesti koje se prenose hranom, poput toksoplazmoze, listerie ili salmonele, a koje mogu uzrokovati određene mane ili čak pobačaj.

Kako biste spriječili mogućnost infekcije, važno je konzumirati svježu i pravilno pripremljenu hranu, redovito prati ruke i održavati higijenu, ali i ograničiti unos određenih namirnica.

Namirnice koje biste trebali izbjegavati u trudnoći su:

• Smrznuta hrana
• Mekani, nepasterizirani sir (često reklamiran kao „svježi sir“), kao što je feta, kozji sir, plavi sir…
• Nepasterizirano mlijeko i sokove
• Neoprano voće i povrće
• Sirova jaja ili hrana koja sadrži sirova jaja, primjerice tiramisu
• Hladna piletina
• Sirovo ili nedovoljno kuhano meso, ribu ili školjke
• Obrađeno meso, kao što su hrenovke (obavezno ih dobro prokuhati)
• Zamrznuto obrađeno meso
• Gotove hladne salate
• Sirove plodove mora te ribe koje sadrže visoki udio žive, uključujući morskog psa, sabljarku..
• Velike količine soli i začina
• Ostaci hrane i podgrijana hrana
• Brza hrana, grickalice, slatkiši i gazirana pića

Također, u trudnoći bi obavezno trebali izbjegavati konzumiranje alkohola i cigareta te smanjiti unos kofeina (uključujući onaj u sokovima i čajevima).

» Pročitajte više: Zabranjena hrana u trudnoći – što trudnice ne smiju jesti?

Što jesti u trudnoći da se ne udebljam?

“Što jesti u trudnoći da se ne udebljam?” je jedno od čestih pitanja koje si trudnice postavljaju. Prehrana u trudnoći nikako ne znači da trebate jesti dvostruko više ili se prejedati. Liječnici savjetuju povećanje unosa kalorija za 300 kalorija, što se može izjednačiti s jednom dodatnom užinom.

Također, jedno od prvih pitanja koje mlada buduća majka sebi postavlja je koliko bi
tijekom trudnoće trebalo dobiti na težini?

Normalan prirast težine za vrijeme cijele trudnoće trebao bi iznositi od 10-12 kg.

• Tijekom prva tri mjeseca prirast je težine neznatan i obično iznosi svega 1 kg.
• Nakon toga trudnica dobiva 1-2 kg na težini svakoga mjeseca.

Neposredno nakon porođaja rodilja izgubi obično 5-6 kg, a do navršene prve godine života djeteta uz dojenje i normalnu aktivnost majka bi trebala postići težinu koju je imala prije trudnoće.

Namirnice koje se preporučuju u trudnoći, a navedene su u ovom tekstu, sadrže manji broj kalorija i ako ih pripremite bez dodatka nezdravih sastojaka, na dobrom ste putu da izbjegnete suvišne kilograme koji u trudnoći nisu poželjni, ne samo zbog Vas, već i zbog zdravlja Vaše bebe.