Chia sjemenke u trudnoći – jesu li sigurne za konzumaciju i kako ih pripremiti?

Chia sjemenke u posljednje vrijeme mogu se sve više naći kao svakodnevna namirnica u velikom broju kućanstava. Popularnost su stekle kroz fitness industriju, propagiranjem raznih nepoznatih, novih, ‘zdravih’ namirnica.

‘Chia’ na majanskom jeziku znači ‘snaga’ te su poznate kao ‘hrana trkača’ zato što su ih sportaši i ratnici u to vrijeme koristili kako bi imali dovoljno snage i energije za trčanje na dulje staze ili sudjelovanje u bitkama.

Njihova najveća prednost je to što mogu biti sastojak i slanih i slatkih jela, a pogotovo su česte u jelima onih koji žele smršaviti. Sadrže omega-3 i omega-6 masne kiseline, proteine i antioksidanse. Uz to, sadrže gotovo 37% prehrambenih vlakana koja potiču rad crijeva i ubrzavaju metabolizam.

Znanstveno istraživanje provedeno 2012. godine potvrđuje da je cink jedan od najvažnijih minerala koje bi trudnice i dojilje trebale uzimati za pravilan razvoj djeteta tijekom trudnoće i poslije. Više o rezultatima istraživanja  u kojem se ispitivala djelotvornost cinka na razvoj djetetovog imuniteta i zdravlja pročitajte ovdje.

Vjeruje se kako njihova konzumacija pomaže u održavanju sjajne i zdrave kože, smanjivanju prvih znakova starenja, jačanju krvožilnog i probavnog sustava, izgradnji mišića i kostiju te dokazano pomažu kod problema s dijabetesom.

Preporučena dnevna doza chia sjemenki (15 g) sadrži:

• 71 kcal
• <0,5 g ugljikohidrata
• 3,2 g proteina
• 5,0 g masti
• 6,0 g vlakana
• 0,3 mg mangana
• 141 mg fosfora
• 94,8 mg kalcija
• 0,5 mg cinka
• 24,0 mg kalija
• 2,9 g omega-3 masnih kiselina

Chia sjemenke u trudnoći

Trudnoća je stanje u kojem bi svaka buduća majka trebala uživati i povezati se sa svojim djetetom, no ona često može ‘iscrpiti’ vaše tijelo, odnosno, uzeti vam hranjive tvari iz organizma. Zbog toga se trudnice često znaju osjećati umorno i tromo jer ne unose dovoljno vitamina i minerala kojima se može nadoknaditi izgubljeno.

Prehrana za trudnice trebala bi biti raznolika i obogaćena zdravim namirnicama kako bi se djetetu kroz tih 9 mjeseci osigurao uredan razvoj. Uz obilje voća i povrća, poželjno je unositi i neke dodatke prehrani, poput folne kiseline, vitamina C, kalcija, magnezija i sl.

Konzumacijom chia sjemenki jednostavno možete povratiti izgubljene nutrijente te povratiti izgubljenu energiju. One su bogate mnogim mineralima, ali i masnim kiselinama koje pospješuju rad živčanog sustava. Njihova prednost je to što vrlo lako potaju sastavni dio prehrane te pomažu, ne samo majčinom zdravlju, već i djetetovom razvoju.

Chia sjemenke u trudnoći su poželjna namirnica zbog sljedećih razloga:

1. Odličan su izvor Omega-3 masnih kiselina
   • Omega-3 masne kiseline potrebne su za razvoj djetetovog mozga. Većina ljudi unosi omega-3 masne kiseline konzumacijom ribe, lososa, ribljeg ulja ili orašastih plodova.
     • Za razliku od orašastih plodova koji ne mogu dugo stajati i brzo se kvare, chia sjemenke bogate su antioksidansima koji pospješuju njihovu kvalitetu i omogućuju im da budu dugo pohranjene.
   • Omega-3 masne kiseline pomažu i kod zatvora jer stvaraju tzv. prirodni ‘lubrikant’ u probavnom sustavu, a to je trudnicama potrebno jer se time može spriječiti pucanje međice prilikom poroda te pojava hemeroida.
2. Nadoknađuju izgubljene hranjive tvari
   • Antioksidansi u chia sjemenkama mogu nadoknaditi izgubljene hranjive tvari, a obiluju i mineralima poput kalcija, fosfora, magnezija i cinka.
   • Chia sjemenke sadrže gotovo pet puta više kalcija od mlijeka, koji je posebno potreban u posljednjem tromjesečju kako bi se kostur djeteta pravilno razvijao.
   • Chia sjemenke bogate su i željezom koje je pospješuje razvoj krvožilnog sustava.
3. Sporo podizanje razine šećera u krvi
   • Visok šećer u krvi može biti opasan u trudnoći. Povezan je s komplikacijama poput velike porođajne težine kod djeteta, povećanog rizika poroda na carski rez te pojave preeklampsije. Prilikom konzumacije chia sjemenki, u trbuhu se stvara želatinasta smjesa pospješuje probavu trudnice te drži razinu šećera u krvi stabilnom.
4. Odličan su izvor proteina
   • Proteini su jedan od makronutrijenata potrebnih svima, a pogotovo trudnicama. Proteini, koji se mogu naći u chia sjemenkama, u trudnoći pomažu u razvoju fetusa, razvoju mozga i održavanju volumena krvi unutar tijela.

Nuspojave konzumiranja Chia sjemenki u trudnoći

Dolazimo do zaključka kako su chia sjemenke u trudnoći vrlo korisna namirnica, no to što trudnicama donose mnogobrojne pozitivne stvari, ne znači da će svakoj trudnici odgovarati. Isto tako, i ostali, ne samo trudnice, trebaju obratiti pozornosti na moguće nuspojave koje chia sjemenke mogu prouzročiti.

1. Nadutost
   • Chia sjemenke katkad mogu utjecati na pojavu plinova kod osobe koja ih konzumira, ali najčešće u slučaju kada osoba unese količinu sjemenki koja je iznad dozvoljenog dnevnog unosa.
2. Zgrušavanje krvi
   • Omega-3 masne kiseline unutar chia sjemenki mogu odmoći onima koji pate od određenih problema s krvožilnim sustavom, pogotovo onima koji pate od anemije jer masne kiseline unutar sjemenki utječu na razrjeđivanje krvi.
3. Alergije
   • Alergije i njihova manifestacija razlikuju se od osobe do osobe, stoga nije neobično ako je osoba alergična na chia sjemenke. To se najbolje da zaključiti ako osoba nakon konzumacije primijeti tipične simptome alergije na hranu, poput: suznih očiju, mučnine, povraćanja, osipa na koži ili oticanja usta i grla.

Priprema chia sjemenki – recepti

Chia sjemenke mogu se pronaći kao sastojci različitih salata, kolača, jogurta ili pudinga. Ipak, nije dobro pretjerati u njihovoj količini, a liječnici savjetuju konzumiranje dvije žlice sjemenki na dan, odnosno oko 15 g dnevno.

Isto tako, preporučljivo ih je prije konzumiranja namočiti u vodu kako bi se ‘napuhale’ i proizvele gustu, želatinastu smjesu za koju se vjeruje kako dodatno pospješuje rad probave. Za vas smo pripremili nekoliko recepata koji su vrlo jednostavni za pripremu i za koje nije potrebno dugotrajno kuhanje.

Chia sjemenke i jogurt

Ovaj jednostavni recept može poslužiti za pripremu zdravog doručka i to večer prije ako mislite da ujutro nećete stići ili ako znate da vas od jutra čekaju druge obaveze.

Sastojci:

• pola šalice običnog ili voćnog jogurta
• pola šalice mlijeka
• 2 žlice chia sjemenki

(po želji)

• 1 šaka granole
• 1 šaka malina
• jogurt za dekoraciju

Priprema:

1. U zdjelici ili čaši pomiješajte jogurt i mlijeko. U tu smjesu dodajte chia sjemenke, promiješajte te poklopite zdjelicu folijom i ostavite ju u frižideru preko noći kako bi se chia sjemenke napuhale. Poželjno je smjesu nakon sat vremena promiješati velikom žlicom kako bi se ‘razradila’ te čašu ili zdjelu vratiti u frižider na hlađenje.
2. Kada odlučite izvaditi smjesu iz frižidera (poželjno bi bilo sljedeće jutro), još jednom ju dobro promiješajte kako biste uklonili grudice.
3. Na vrh smjese možete dodati još malo jogurta te ju možete posipati čokoladnim žitaricama ili granolom te na vrh dodati svježe maline.

Puding od chia sjemenki

Sastojci:

• 2 šalice kokosovog mlijeka
• pola šalice chia sjemenki
• pola žličice ekstrakta od vanilije
• 1/4 šalice (ili manje) javorovog sirupa ili 5 kapljica stevije
• malo cimeta (opcionalno)

Ako niste ljubitelj okusa vanilije, u svoj puding možete dodati kakao prah, svježe jagode ili neki drugi okus, tj. voće koje vam više odgovara.

Priprema:

1. U blender ubacite sve sastojke te ih miksajte 1-2 minute dok smjesa ne postane gusta
2. Smjesu izlijte u čašu/staklenku te ju ostavite u frižideru najmanje 4 sata
3. Nakon prvih sat vremena promiješajte smjesu žlicom kako ne bi nastale grudice
4. Ako puding planirate jesti kao doručak, kao i jogurt, možete ga pripremiti večer prije

Smoothie s chia sjemenkama, bananama i jagodama

Sastojci:

• 2 šalice smrznutih ili svježih jagoda
• 1 banana
• 1 šalica mlijeka
• 2 žlice chia sjemenki

Priprema smoothieja je vrlo jednostavna – sve sastojke ubacite u blender te po želji dodajete mlijeka ili vode ako svoj smoothie želite razrijediti 🙂

Smoothie s chia sjemenkama, špinatom i kivijem

Sastojci:

• 1 i pol šalica bademovog mlijeka
• 1 i pol šalica baby špinata
• 1 banana
• 1 kivi
• 2 žlice chia sjemenki

Priprema ovog smoothieja ista je kao i priprema prethodnog – ubacite sve u blender, izmiksajte, izlijte u staklenku i uživajte!

Video recept: Chia puding s domaćim bademovim mlijekom i nutritivne vrijednosti