Dojenje ima raznovrsnih prednosti i za mamu i za bebu, zato nije iznenađujuće da je iznimno važno jesti zdravo dok dojite. Majčino mlijeko je vrlo hranjivo i sadrži većinu hranjivih sastojaka koji su bebi potrebni tijekom prvih šest mjeseci života. Istovremeno se povećavaju i vaše potrebe za hranjivim tvarima kako bi vam tijelo moglo stvarati dovoljno mlijeka.
Zdrava prehrana će vam osigurati dovoljnu razinu energije da bi se brinuli i o sebi i o bebi. Također, pomoći će vam u gubljenju kilograma koje ste dobili tijekom trudnoće.
U nastavku članka pročitajte sve što trebate znati o raznovrsnosti prehrane u razdoblju dojenja.
Prehrana dojilja – što ne smijete jesti?
Većina majki tijekom dojenja ne mora ograničavati svoju ishranu. “Dozvoljena” i “zabranjena” hrana u pravilu i ne postoji, više je kulturološki uvjetovana. Iznimno je važno da sve namirnice konzumirate umjereno.
Prehrana dojilja mora uključivati raznovrsne namirnice iz svih skupina, kao što su:
- voće i povrće
- žitarice i punozrnati kruh
- namirnice bogate kalcijem
- namirnice bogate bjelančevinama
Ono što bi trebate izbjegavati je prerađena hrana, brza i polugotova hrana, kofein i alkohol.
Prvih dana nakon poroda trebale bi imati pet obroka kroz dan koji uključuju kuhano meso kao što je perad, junetina ili janjetina, kuhano povrće lagano začinjeno te juhe, žitarice i kuhano voće u kompotu.
Dvadesetak dana nakon poroda možete polako uvoditi hranu koju ste i ranije konzumirali. To ne znači da ćete već prvi dan pojesti baš sve što vam padne na pamet, nego postepeno unositi ostatak namirnica, na primjer uključite jedan komad svježeg voća.
Prehrana dojilja – jelovnik za dojilje i dijeta za dojilje
Dojenje male bebe je izazov za svaku novu majku jer stvaranje mlijeka troši više energije. U razdoblju laktacije je potrebno unijeti otprilike 500 dodatnih kalorija dnevno. Izvor energije za stvaranje mlijeka u majčinom tijelu crpi se iz unosa hrane i energije pohranjene u obliku masnog tkiva tijekom trudnoće.
U procesu stvaranja mlijeka potroši se između sto i sto pedeset kalorija dnevno dobivenih razgradnjom masnog tkiva u organizmu. Preporučuje se da se energetski unos majki dojilja ne spušta ispod tisuću i osamsto kalorija dnevno.
Nikakva dijeta vam u ovom periodu nije potrebna. Štoviše, u razdoblju kada same stvarate hranu za svoje mališane, ne preporučuje se suzdržavati se od hrane minimalno prva tri mjeseca nakon poroda.
Ono što bi trebale napraviti je u jelovnik uvrstiti raznovrsnu hranu, od žitarica, sjemenki, povrća i mesa. Voće je također bitno unositi u tijelo, ali ne u prekomjernim količinama.
Također, vitamin D je iznimno važan za razvoj bebe kako bi se kosti pravilno razvijale. Vitamin D najčešće se dobiva od direktnog izlaganja suncu. Ako niste u mogućnosti boraviti vani, bilo bi dobro konzumirati vitamin D u obliku namirnica ili dodataka prehrani.
Neke od namirnica bogate vitaminom D su:
- riba – na primjer tuna i losos
- punomasni jogurt i mlijeko
- kozji sir
- jaja
- šampinjoni
- svježe cijeđeni sok naranče
Dojenje može pojačati osjećaj žeđi kod majke dojilje. Iznimno je važno unositi dovoljnu količinu tekućine, što kroz juhe, ne zaslađene sokove ili čašu vode, kako vaše tijelo ne bi dehidriralo. Za bebu će vaše tijelo stvoriti dovoljne zalihe, ali važno je da opskrbite i svoje tijelo.
U pravilu bi bilo odlično da dok dojite pijuckate čašu vode.
Prehrana dojilja – voće
Voće je bogat izvor mnogih hranjivih tvari. Također, može pomoći kod zatvora koji pati neke majke nakon porođaja. Bilo bi odlično da unosite otprilike dvije zdjelice raznovrsnog voća kroz voćnu salatu.
Voće bogato kalijem i vitaminom A je:
- dinja
- zimska dinja
- banane
- marelice
- sušene šljive
- naranče
- crveni grejp
Prehrana dojilja – hrana koja potiče stvaranje mlijeka
Jedna od namirnica koja se preporučuje za povećanje stvaranja mlijeka u tijelu svakako je komorač. Možete ga konzumirati sirovog, pirjanog na maslinovom ulju ili kroz pijenje čajeva koji potiču laktaciju.
Također, preporučuju se i repa, mrkva i batat, te crvenkasto povrće bogato beta-karotenom koji bi dojilje trebale konzumirati. Sirova repa povoljna je za podizanje razine željeza u krvi dojilje, a dobara je i kao izvor raznolikih vitamina i minerala kao i tamno zeleno povrće.
Potrebno je u organizam unositi raznovrsno voće, svježe ili kao kompot. Ipak, nemojte pretjerivati s unosom voćnih sokova jer se u njima nalazi puno više voća nego što biste pojeli da ga konzumirate kao voćku.
Mahunarke, žitarice i neslani orašasti plodovi također potiču stvaranje mlijeka.
Masnoće koje majka konzumira u prehrani utjecat će na masnoću njenog mlijeka. Zato se kao začin za salate preporučuje hladno prešano djevičansko maslinovo ulje kao i hladno prešano sezamovo i laneno ulje. Svakako u jedan obrok dnevno uključite plavu ribu, tunu, sardinu, losos, chia sjemenke, sjemenke lana, orahe ili sjemenke bundeve kako bi dobili potrebnu dozu omega-3 masnih kiselina.
Prehrana dojilja – alkohol i kofein
Alkohol također pronađe put do majčinog mlijeka. Koncentracija je slična onoj u majčinoj krvi. Međutim, bebama treba duplo više vremena da bi probavile alkohol nego odraslima.
U prosjeku, tijelu odraslog čovjeka je potrebno oko dva sata da probavi malu čašu vina. Najbolje bi bilo, nakon pića, pričekati nekoliko sati prije dojenja bebe.
Druga, a možda i bolja opcija je da se, kada već znate da idete na nekakvu zabavu ili se želite počastiti s čašom omiljenog pića, prije bilo kakvog konzumiranja alkohola izdojite i imate spreman obrok za vašeg mališana.
Otprilike jedan posto kofeina, koji unosite u organizam, se prenosi u vaše mlijeko. Bebama je potrebno puno više vremena da bi probavile kofein u svom tijelu.Nema dokaza da umjerene količine kave i kofeinskih napitaka mogu prouzročiti štetu bebi. Ipak, mogu utjecati na bebin san.
Zato se preporučuje da majke dojilje ograniče unos kofeina u organizam na dvije do tri šalice kave kroz dan.
Prehrana dojilja – alergeni
Ako u obitelji postoji sklonost alergijama ili ako je dojilja sama alergična na određenu hranu bilo bi dobro izbjegavati te namirnice. Neka dojenčad je osjetljivija na namirnice koje majka konzumira tijekom laktacije.
Kako bi utvrdili koja hrana smeta vašoj bebi vodite dnevnik hranjenja bebe i koje namirnice konzumirate prije istih. Također, obratite pozornost na ponašanje djeteta nakon dojenja. Ako primijetite obrazac ponašanja vaše bebe četiri do šest sati nakon što ste konzumirali određenu namirnicu, bilo bi dobro spornu namirnicu izbaciti iz prehrane.
Konzumiranje mliječnih namirnica može izazvati preosjetljivost kod nekih beba jer je kravlje mlijeko sastavom drugačije i nije namijenjeno dojenčadi.
Problematične namirnice mogu biti i
- jaja
- kikiriki
- kukuruz
- orašasti plodovi
- soja
- pšenica
- luk
- kupus
- rajčica
- morski plodovi
- citrusi i raznovrsni začini
Prehrana dojilja – 12 super namirnica
Ne postoji trenutak u danu kada vaše tijelo ne stvara mlijeko za vašeg mališana. Zato mnoge dojilje često kažu na su stalno gladne. Ta glad dolazi od količine kalorija koje vaše tijelo koristi kako bi stvorilo mlijeko. Konzumiranje raznovrsnih hranjivih namirnica može opskrbiti tijelo svime što mu je potrebno.
Iako za ovih dvanaest super namirnica ne postoje klinički dolazi da potiču laktaciju, mnoge od njih se stoljećima koriste širom svijeta za njegovanje dojilja jer sadrže hranjive tvari poput zdravih masnoća, vitamina, minerala, fitonutrijenata i antioksidansa koji su idealni za majke dojilje.
Avokado
Avokado je nutricionistička bomba za majke dojilje. Nove majke se često žale da su gladne zbog količine kalorija koje njihovo tijelo potroši na stvaranje mlijeka i na samo dojenje, a u tim prvim danima jednostavno nemaju vremena za pripremu raznovrsne hrane.
Avokado je gotovo osamdeset posto masnoće koja pomaže zadržati osjećaj sitosti, a i osigurava vaše tijelo masnoćom koja je zdrava za srce. Također, dobar je izvor vitamina B, C, E i K te folata i kalija.
Orašasti plodovi
Orašasti plodovi imaju iznimno mnogo esencijalnih minerala poput željeza, kalcija i cinka, kao i vitamina B i K. Zdrav su izvor esencijalnih masnih kiselina i proteina. Također, u mnogim dijelovima svijeta smatraju se laktogenom hranom.
Iako postoji vrlo malo kliničkih dokaza koji potkrepljuju uporabu orašastih plodova kao galaktagoga, oni se generacijama koriste u tradicionalnoj ayurvedskoj medicini. Posebno se izdvajaju bademi koji se najviše koriste širom svijeta.
Grahorice
Grahorice su izvrstan izvor bjelančevina, vitamina, minerala i fitoestrogena. Slanutak se koristi kao galaktagog još od drevnog Egipta i osnovna je hrana u sjevernoafričkoj, srednjoistočnoj i mediteranskoj kuhinji.
Iako je slanutak tradicionalno korišten za poticanje laktacije, nema razloga da se ograničite samo na jednu vrstu grahorice. Na primjer, soja ima najviši postotak fitoestrogena od svih grahorica.
Gljive
Gljive se obično ne smatraju laktogenom hranom, ali određene vrste gljiva su dobar izvor polisaharidnog beta-glukana koji se smatra glavnim laktogenim agensom kod ječma i zobi. Budući da ječam i zob dokazuju laktogenost, može se pretpostaviti da bi i druga hrana bogata beta-glukanima, poput gljiva, mogla imati jednake laktogene učinke.
Majke koje su u razdoblju dojenja povećale unos hrane bogate beta-glukanima, kao što su ječam, zob, određene vrste gljiva, kvasca i algi ili morske trave, primijetile su povećanje stvaranja mlijeka. Reishi, shiitake, maitake, shimeji i ostrige imaju najveći sadržaj beta-glukana u obitelji gljiva.
Zeleno lisnato povrće
U Tajlandu, majke koje imaju malo mlijeka prvo se okreću konzumiranju povrća kako bi poboljšale stanje. Iako ne postoji istraživanje o laktogenim svojstvima zelenog lisnatog povrća, konzumiranje više povrća može vam samo poboljšati opće zdravlje, a istovremeno će uspostaviti dobre prehrambene navike koje će beba slijediti kada počne konzumirati krutu hranu.
Zeleno lisnato povrće sadrži fitoestrogene koji dokazano pozitivno djeluju na stvaranje mlijeka. Mnoge majke se brinu da će konzumacija zelenog povrća, poput brokule ili kupusa, povećati nemir bebe i uzrokovati vjetrove ili grčeve. Ipak, ovo nije istina. Ugljikohidrati u povrću, koji mogu prouzročiti vjetrove, ne mogu se prenijeti u majčino mlijeko.
Crveno i narančasto povrće
Iako ne postoje istraživanja za crveno narančasto povrće u ovom kontekstu, širom svijeta se već stotinama godina koriste kao laktogena hrana. Na primjer, mrkva i jam se generacijama koriste u tradicionalnoj kineskoj zuo yuezi prehrani. Vjeruje se kako se na taj način može pomoći ne samo majci nego i bebi kroz povećanje kvalitete majčinog mlijeka.
Sva laktogenska svojstva crvenog i narančastog povrća slična su onima pronađenim u zelenom povrću.
Sjemenke
Sjemenke sadrže visoki postotak bjelančevina i esencijalnih minerala poput željeza, cinka i kalcija, kao i zdravih masnoća. Poput orašastih plodova, nema kliničkih istraživanja koja bi dokazala laktogena svojstva sjemenki, ali se stoljećima koriste kako bi opskrbile majke svojim vitaminima i mineralima. Neke sjemenke koje bi trebali koristiti su suncokretove, bučine, i sjemenke sezama.
Chia sjemenke
Iako se chia sjemenke mogu činiti kao novost u prehrani, one se stoljećima široko konzumiraju, a bile su glavna hrana Azteka i Maja. Ne samo da su bogat izvor vlakana, proteina, kalcija i magnezija, nego imaju i visoki sadržaj omega-3 masnih kiselina.
Zbog visokog sadržaja vlakana i proteina, kao i količine zdravih masnih kiselina, chia sjemenke vam mogu pomoći da se osjećate zadovoljnije i punije nakon obroka.
Ulje chia sjemenki je također izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina i ima neutralan i ugodan okus.
Sjemenke konoplje
Kao i chia sjemenke, sjemenke konoplje pronašle su se na listi super hrane zbog visoke količine omega-3 masnih kiselina i zdravih hranjivih tvari. Sjemenke konoplje imaju povoljan omjer omega-3 i omega-6 masnih kiselina u omjeru 3:1 i potpuni su protein, što znači da sadrže sve esencijalne amino kiseline potrebne ljudskom tijelu i to u savršenim proporcijama.
Iako sjemenke konoplje sadrže puno vitaminima i mineralima, posebno su bogate željezom i cinkom, koji su iznimno važni za rast novorođenčadi i za majčino zdravlje.
Lanene sjemenke
Lanene sjemenke su izvrstan izvor proteina, vlakana i omega-3 masnih kiselina, ali da bi se dobile sve koristi sjemenki, one moraju biti smljevene. Cjelovite lanene sjemenke se ne mogu probaviti, što znači da se izlučuju nepromijenjene.
Laneno ulje je također izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina i ima lagan i slatkast okus koji se slaže s povrćem i savršeno se uklapa u smoothie. Zdravstvene prednosti lanenih sjemenki su raznovrsne, od gubitka kilograma i kontrole razine glukoze u krvi, pa sve do smanjenog rizika nekih vrsta karcinoma, kardiovaskularnih bolesti i upala.
Kurkuma
Iako dojilje koriste kurkumu diljem svijeta kao galaktagog, ne postoje klinički dokazi koji potkrepljuju da kurkuma ima učinka na stvaranje majčinog mlijeka.
Ipak, protuupalna svojstva kurkume dokazana su kroz klinička istraživanja i pokazala su se kao iznimno važna za zdravlje majka dojilja i za sprječavanje te liječenje mastitisa, kao i za ublažavanje simptoma upale grudi.
Također, vjeruje se kako kurkuma pomaže imunološkom sustavu, kako kod mame tako i kod bebe, da se lakše bori protiv kašlja i prehlada.
Ashwagandha
Ashwagandha je biljka koja se tradicionalno koristi u ayurvedskoj medicini. Smatra se multifunkcionalnom biljkom koja pogodno djeluje na neurološki, imunološki, endokrini i reproduktivni sistem. Iako nema nikakva specifična laktogena svojstva, savršena je biljka za majke koje prolaze kroz stresno razdoblje.
U kliničkom istraživanju, 300 miligrama ekstrakta ashwagandha biljke značajno je smanjilo razinu stresa kod ispitanika. Ne samo da su ispitanici koji su primili ashwagandhu osjetili olakšanje od stresa i povećanje kvalitete života, nego su im i razine kortizola, hormona stresa, bile značajno manje. Čini se da ashwagandha ima učinaka i na izdržljivost i energiju, iako su razlozi tome još uvijek nepoznati.
Prehrana dojilja – forum
Na forumu su mnoge majke dojilje podijelile svoja iskustva o hrani koju su konzumirale tijekom perioda dojenja.
Tako je jedna majka strogo pazila koju hranu unosi u organizam i jelovnik joj se sastojao od domaće piletine, povrća iz vrta, cikle, mrkve i kuhane jabuke u kompotu. Nakon mjesec dana takve ishrane joj je već postalo previše monotono pa se opustila i odlučila poslušati svoje tijelo te je u prehranu uvela i zelenu salatu, grah, grašak, kupus i kelj. Nastavila je s konzumiranjem raznolike hrane jer nije primijetila nikakve probleme s mlijekom ili s bebom.
Druga je majka isto tako strogo pazila na prehranu pa je mališan svejedno dobio grčeve. Tada joj je patronažna sestra objasnila da njena prehrana i ne utječe toliko na bebu. Nakon toga je počela konzumirati sve namirnice u umjerenim količinama i počela piti puno tekućine.
Prehrana dojilja – koju hranu izbjegavati?
Majkama koje doje većinom se preporučuje da smanje količinu hrane koja uzrokuje nadimanje, kao što je kupus, kelj, brokula, prokulica, cvjetača, grah, leća i kesten. Također, trebate izbjegavati sirovu hranu poput bifteka, sirove ribe i pljesnivih sireva kako bi se mogućnost trovanja hranom što više smanjila.
Dojenje može biti izazov, pogotovo tijekom prvih tjedana kada bebu dovedete kući. Mnogi novi roditelji se osjećaju toliko preplavljenima da i zaborave jesti. Drugi se pak mogu zabrinuti da uzimanje vremena za sebe znači oduzimanje vremena za bebu.
Bebino zdravlje većinom ovisi upravo o dobrobiti majke. Briga o vlastitom zdravlju je način da majka osigura dovoljno energije i emocionalnih resursa za brigu o djetetu.
Pravilna prehrana je ključna, kako za zdravlje beba, tako i za dojilje. Slušajte svoje tijelo i jedite ono što vam se čini dobro.
