Namirnice bogate željezom za trudnice, bebe i djecu – preporuke i recepti

Nedostatak željeza u tijelu, ali i višak, može remetiti rad organizma, stoga je važno obratiti pozornost na ono što unosimo u sebe, odnosno, na namirnice bogate željezom.

Željezo je mineral zaslužan za uredno funkcioniranje raznih sustava u organizmu, dok mu je glavna zadaća prijenos kisika tijelom putem crvenih krvnih stanica. Ujedno je i esencijalan nutrijent jer ga u organizam unosimo konzumiranjem raznih namirnica bogatih željezom.

Namirnice bogate željezom – koje su namirnice izvor željeza?

Prehrambeni izvori željeza dolaze u dva oblika: hem željezo i ne-hem željezo. Glavna razlika je to što se hem željezo u organizmu lakše apsorbira, za razliku od ne-hem željeza koje je slabije bioraspoloživosti. Apsorpcija ne-hem željeza može se poboljšati istodobnim unosom namirnica bogatih vitaminom C. Izvori hem željeza su meso, riba i školjke, a izvori ne-hem željeza povrće i žitarice.

Najbolju apsorpciju željeza postići ćete konzumacijom ovih namirnica:

• crveno meso
• perad
• jaja
• riba
• dagnje

Manji izvor željeza pronalazimo u povrću, žitaricama i orašastim plodovima, poput:

• grah
• leća
• pečeni krumpir
• tofu
• indijski oraščići
• tamnozeleno lisnato povrće
  • špinat
  • kelj
  • alge
  • brokula
  • šparoge
  • peršin
• cjelozrnati kruh
• neprocesirane žitarice

Preporuke dnevnog unosa željeza

Kao što je već navedeno, željezo unosimo konzumacijom različitih namirnica, no katkada to nije dovoljno pa se možemo poslužiti i suplementima. U sljedećoj tablici navedene su preporučene dnevne doze željeza potrebne za uredno funkcioniranje organizma, ovisno o dobi i spolu.

Tablica preuzeta sa sljedećeg linka.

Ako mislite kako unosite previše ili premalo željeza u organizam, nemojte suplemente koristiti na svoju ruku. Svakako se prethodno konzultirajte s liječnikom kako biste bili sigurni da nije riječ o kakvom drugom zdravstvenom problemu.

Namirnice bogate željezom – bebe i djeca

Tijekom prvi šest mjeseci života, bebe sasvim uspješno skladište zalihe željeza. Tek nakon šestog mjeseca (u dogovoru s liječnikom) unos željeza treba se povećati. U slučaju da dijete kašicama ne unosi dovoljno željeza, možete ga pokušati nadomjestiti dojenjem ili dohranom s pojačanom količinom željeza. Bebe koje nemaju dovoljne razine željeza u krvi, katkada se mogu doimati manje fizički aktivnima.

Ostali simptomi manjka željeza kod beba su:

• sporo dobivanje na težini
• vrlo svijetla put
• manjak apetita
• razdražljivost

Bebama rođenim s malom porođajnom težinom, bit će potrebno nadomještati količine željeza u organizmu. Izbor i količina suplemenata ovise o djetetovoj trenutnoj težini i prehrani.

Kod veće djece, vrijedi jednako pravilo kao i kod odraslih – u slučaju da se dovoljna razina željeza ne postiže kroz prehranu, razmislite ili o suplementima namijenjenima za djecu ili o promjeni prehrane.

Više o prehrani kod djece pročitajte OVDJE.

Kod djece ćete manjak željeza najbolje prepoznati po tome koliko su aktivni ili zainteresirani za pojedine aktivnosti. Ako primijetite da su često umorni ili da se osjećaju slabima te ako imaju manjak koncentracije, posavjetujte se s liječnikom o tome kako promijeniti navike i poraditi na većem unosu željeza.

Budući da promjena prehrane kod djece katkada može biti vrlo zahtjevna, savjetujemo da počnete postepeno – uvođenjem slatkih sokova. U blenderu izmiksajte mrkvu, ciklu i jabuku te pripremite zdravi sok koji će dijete konzumirati kroz dan. Ako želite biti kreativni, pokušajte dodati malo običnog ili grčkog jogurta, zamrznuti smjesu u zamrzivaču i napraviti zdravi, kremasti sladoled!

Namirnice bogate željezom – trudnice

Tijekom trudnoće dolazi do promjena u cjelokupnom organizmu trudnice, odnosno, povećanom potrebom za određenim nutrijentima, pa tako i željezom. Preporuka za trudnice je unos 27 mg željeza dnevno čime se postiže optimalna razina željeza i za mamu i za bebu (Trumbo et al., 2001). Napredovanjem trudnoće, opadaju vrijednosti hemoglobina u krvi te najnižu razinu dosežu krajem drugog trimestra (Markanović et al., 2014).

Posteljica i beba tijekom trudnoće zahtijevaju brzu izmjenu hranjivih tvari zbog čega dolazi do promjene u majčinom hematološkom sustavu. Ubrzani metabolizam kod majke mijenja rad organskih sustava pri čemu se javljaju određeni rizici za majku, ali i za bebu (Markanović et al., 2014).

Manjak željeza u krvi tijekom prvog i drugog trimestra povećava rizik od prijevremenog poroda. Isto tako, djeca rođena od majki koje pate od anemije podložnija su njenoj pojavi kasnije u životu. Također, u slučaju deficita željeza u krvi, udvostručena je vjerojatnost rađanja djeteta niske porođajne težine (Banjari, 2013).

Kako bi se ovakva stanja prevenirala na vrijeme, vrlo je važna uloga inicijalnog statusa željeza u ranoj trudnoći. Ako se uspostavi da je razina željeza majke nedovoljna za pravilan razvoj djeteta i održavanje uredne trudnoće, intervencijom u obliku adekvatne, zdrave prehrane može se spriječiti razvoj anemije te ostalih poteškoća.

Uz zdravi jelovnik, liječnik može prepisati i određene dodatke prehrani kojima ćete povećati razinu željeza u krvi. Također, istraživanja pokazuju kako se napitci poput čaja ili kave (koji kod većine trudnica izazivaju odbojnost u prvom i trećem tromjesečju) mogu smatrati važnim čimbenikom za nisku bioraspoloživost željeza (Banjari et al., 2012).

Više o konzumaciji kave u trudnoći pročitajte OVDJE.

Kako smanjiti željezo u krvi?

Većini je poznato kako manjak željeza može ozbiljno narušiti zdravlje, no malo njih je svjesno da i suprotna situacija jednako djeluje na organizam. Hemokromatoza najčešći je poremećaj uzrokovan povećanom razinom željeza u krvi. To je genetski poremećaj tijekom kojeg se višak željeza skladišti, ne samo u jetri, već u srcu, ali i drugim vitalnim organima.

Simptomi prekomjerne količine željeza mogu biti:

• mučnina i povraćanje
• bolovi u želucu
• bol u abdomenu
• nesvjestica i vrtoglavica

Oni koji pate od ovog poremećaja, svakako ne bi trebali uzeti suplement željeza ili vitamina C. Također, potrebno je promijeniti način prehrane tako da se pripremaju jela bogata namirnicama koje sadrže niske razine željeza i koje omogućuju sporiju apsorpciju željeza u tijelu (sadrže ne-hem željezo).

Namirnice koje dolaze u obzir:

• mliječni proizvodi (jogurt, sir,…)
• necitrusno voće (jabuke, kruške,…)
• tuna
• lisnato povrće
• čajevi
• kava

Kako povećati željezo u krvi?

Ako su potrebe za željezom veće od trenutnog unosa, tijelo će početi koristiti uskladištene količine željeza iz jetre što dovodi do manjka željeza u krvi. Kada tijelo iskoristi sve zalihe željeza, u nemogućnosti je da proizvodi hemoglobin te se javlja anemija. Simptomi anemije se javljaju onda su zalihe željeza u tijelu toliko niske da onemogućuju pravilni prijenos kisika po tijelu.

Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) klasificira prisutnost anemije onda kada je razina hemoglobina:

• <119 g/l kod odraslih žena
• <129 g/l kod odraslih muškaraca

Simptomi manjka željeza u krvi

Simptomi manjka odnosno nedostatka željeza u krvi uključuju:

• umor
• nesvjesticu
• svijetlu put
• razdražljivost
• slabost
• krhke
• gubitak kose

Ako je anemija uzrokovana lošim prehrambenim navikama, odnosno prehranom siromašnom željezom, liječi se uvođenjem novih namirnica u svakodnevni jelovnik. Potrudite se svakodnevno pripremiti jelo bogato od namirnica bogatima željezom i/ili vitaminom C. Ipak, kod težih oblika anemije, nevezanih uz prehranu, bit će potrebna ili terapija ili transfuzija krvi.

Namirnice bogate željezom – recepti

S obzirom na to da razna medicinska stanja, pa tako i manjak željeza u krvi, često zahtijevaju promjenu u prehrani, donosimo vam nekoliko recepata koje možete pripremiti.

Sok od cikle, mrkve i limuna za željezo

Cikla se smatra izvrsnim izvorom željeza, dok mrkva, a posebno limun koji sadrži puno vitamina C, brinu se za to da se željezo iz cikle najbrže apsorbira i u najvećoj količini.

Sastojci:

• 1 kg cikle
• 1 kg mrkve
• 1 kg limuna

Po želji možete dodati:

• med
• 1 kg jabuka (radi poboljšanja okusa)

Priprema

Sok se može pripremiti u sokovniku. Ako nemate sokovnik, ciklu, mrkvu i jabuke možete izmiksati u blenderu, iscijedite sok od krutih dijelova cijeđenjem i stiskanjem kroz čistu krpu. Iscijeđenom soku dodajte sok od limuna i umiješajte med.

Sok se čuva u hladnjaku i pije po jedna čaša dnevno dok se ne potroši sva pripremljena količina.

Nakon jedne do dvije terapije sokom, provjerite je li došlo do povećanja željeza vađenjem krvi.

Omlet sa špinatom, gljivama i kozjim sirom

Sastojci (za 4 osobe):

• 350 g nasjeckanih gljiva
• 3-4 žlice maslaca
• 2-3 žlice maslinovog ulja
• 100 g baby špinata
• 3 češnja češnjaka
• 6-8 jaja
• 1/3 šalice kozjeg sira
• sol i papar
• kruh po izboru

Upute:

1. Na srednje jakoj vatri, otopite 2 žlice maslaca i 1 žlicu maslinovog ulja.
2. U više navrata dodajte gljive. Pazite da se gljive ne nakupe odjednom te da svaka bude jednako pečena.
3. Pecite oko 4 minuta, okrećite ih na pola pečenja te začinite solju i paprom.
4. Ulijte ostatak maslaca i maslinovog ulja na pola pečenja. Maknite gljive s vatre nakon što se ispeku.
5. Na vrlo malo maslinovog ulja, u istoj tavi, ubacite špinat i češnjak. Pecite oko 1 minute te tijekom pečenja začinite soli i paprom.
6. Ubacite gljive nazad u tavu te napravite džepiće za jaja. Razbijte jaja u svaki džep i pokrijte tavu poklopcem.
7. Ostavite jaja da se peku 2-3 minute. Ne podižite poklopac! Nakon 3 minute maknite s vatre i začinite solju i paprom.
8. Razmrvite sir po jajima i jelo servirajte uz tostirani kruh!

Ćevapi s Tabbouleh salatom

Ćevapi

Sastojci:

• 500 g mljevene janjetine
• pola glavice sitno nasjeckanog luka
• 1 žlica maslinovog ulja
• 1 žličica mljevenog kumina
• papar

Upute:

1. U velikoj posudi pomiješajte mljevenu janjetinu s navedenim sastojcima. Oblikujte meso u željenom obliku i veličini te ga nabodite na štapić za ražnjiće. Ostavite u hladnjaku minimalno sat vremena.
2. Pecite meso na roštilju, na srednjoj jačini.

Salata Tabbouleh

Sastojci:

• pola šalice bulgura
• 2 šalice nasjeckane rajčice
• 1 šalica nasjeckanog svježeg krastavca
• 1 šalica nasjeckanog peršina
• 1/4 šalice nasjeckane mente
• 1/3 sitno nasjeckanog luka
• 1/4 šalice nasjeckanih crnih maslina
• 125 ml limunovog soka
• 60 ml maslinovog ulja
• sol i papar
• 1 konzerva slanutka (ispranog i iscijeđenog

Upute:

1. Zagrijte pećnicu na 180°C. Isperite i iscijedite slanutak te ga stavite peći nakon što ste ga začinili maslinovim uljem, 40-50 min. Promiješajte tepsiju na pola pečenja.
2. Po želji možete pripremiti lepinju koju ćete lagano premazati maslinovim uljem i grilati s obje strane dok ne postane hrskava.
3. Pomiješajte bulgur zajedno s 1 šalicom tople vode i ostavite da se natapa 10-ak min. Iscijedite ga i isperite te ga u drugoj posudi pomiješajte s ostalim navedenim sastojcima.
4. Ubacite slanutak u salatu, a lepinju narežite i poslužite uz ćevape.

Tart od butternut tikve i kelja

Sastojci:

• Tijesto
  • 125 g mekog brašna
  • 125 g integralnog brašna
  • 1 žličica soli
  • 125 g maslaca (hladnog, iz hladnjaka)
  • 4-6 žlica hladne vode
  • 1 razmućeno jaje
• Punjenje
  • maslinovo ulje
  • 1 nasjeckani crveni luk
  • 1 naribana butternut tikva (oko 850 g)
  • 200 g nasjeckanog kelja
  • sol i papar
  • 3 jaja
  • 400 mL mlijeka
  • muškatni oraščić
  • 100 g tvrdog sira

Upute:

1. Biskvit
   1. Tijesto za biskvit možete miješati ručno ili mikserom, kako vam odgovara. Pomiješajte brašna te im dodajte maslac. Ako miješate ručno, maslac trgajte prstima te umijesite u brašno sve dok ne dobijete grubu konzistenciju.
   2. Dodajte vodu, žlicu po žlicu, dok ne dobijete mekše tijesto. Oblikujte tijesto u loptu, omotajte ga folijom te ostavite u hladnjaku na 30 minuta.
   3. Zagrijte pećnicu na 210°C.
   4. Nakon što se tijesto ohladilo, izvadite ga na pobrašnjenu površinu te ga izvaljajte na debljinu kovanice 1 kn. Prebacite tijesto preko tepsije u kojoj ćete peći te pogurnite tijesto i rubove prema dnu tepsije kako biste oblikovali dno. Ponovno tijesto i tepsiju vratite u hladnjak na 10 min.
   5. Kada izvadite tijesto iz hladnjaka, prekrijte ga papirom za pečenje, a na papir stavite ili rižu ili osušeni grašak koji će zadržati tijesto na dnu. Pecite oko 15 min, izvadite iz pećnice, premažite razmućenim jajem i vratite u pećnicu na oko još 10-ak min.
   6. Izvadite tijesto iz peći da se hladi, ali pećnicu ostavite upaljenu.
2. Punjenje
   1. Stavite lonac na vatru i ulijte maslinovo ulje kako bi se ugrijalo. Na ugrijano ulje ubacite luk i dinstajte ga 10-ak min. Zatim ubacite tikvu pa kelj i začinite solju i paprom. Kuhajte nekoliko minuta te ostavite sa strane da se ohladi.
   2. Razbijte jaja i razmutite ih. Ubacite smjesu u mjericu te ulijte mlijeka dok ne dosegne 500 mL. Začinite solju, paprom i muškatnim oraščićem i sirom. Pomiješajte smjesu.
   3. Kada se tikva ohladi, u nju ubacite smjesu s jajima i promiješajte. Cijelu smjesu ulijte u ispečeno tijesto dok ne dosegne vrh. Stavite u zagrijanu peć ne oko 35 min.

Salata od brokule, šunke i tjestenine

Sastojci:

• pola šalice majoneze
• 1/3 šalice jogurta (s manje masti)
• 1/4 šalice kiselog vrhnja (s manje masti)
• 3 žlice octa
• 1 žlica senfa
• 1 žlica meda
• 1 žlica mljevenog češnjaka
• 3 šalice cjelozrnate tjestenine
• 4 šalice nasjeckane brokule
• 1 šalica nasjeckane šunke
• 1 crvena ili žuta paprika
• 1/4 šalice nasjeckanog crvenog luka
• 4 šalice špinata
• 1 šalica radiča

Upute:

1. Pripremite dressing za salatu tako što ćete pomiješati: majonezu, jogurt, vrhnje, ocat, senf, med, luk i papar. Miješajte dok se sve ne sjedini te začinite po želji.
2. Dok se tjestenina kuha, na sitno nasjeckajte povrće i šunku. Kada se tjestenina skuha, ocijedite ju te pomiješajte s nasjeckanim povrćem i šunkom.
3. Tako pomiješane namirnice ostavite u hladnjaku minimalno pola sata. Kada salatu odlučite konzumirati, izvadite ju iz hladnjaka te u nju umiješajte dressing.

Sendvič od lososa

Sastojci:

• fete lososa
• 1/4 šalice sitno nasjeckanog crvenog luka
• 2 žlice limunova soka
• 1 žlica maslinovog ulja
• prstohvat papra
• 4 žlice krem sira
• cjelozrnati tost kruh
• nasjeckana rajčica
• zelena salata

Upute:

1. U posudi pomiješajte losos, luk, limunov sok, ulje i papar.
2. Sve (tostirane) kriške kruha premažite krem sirom.
3. Na premaz posložite losos, krišku paradajza, salatu te poklopite drugom kriškom kruha.
4. Dobar tek!