Dijastaza je stanje do kojeg dolazi u trudnoći kada se mišići trbušnog zida razdvoje po sredini i pomiču se svaki u svoju stranu jer beba raste, a s njome i vaš trbuh.
Mišići se pomiču kako bi se prilagodili novonastalom stanju u tijelu, napravili mjesta bebi za razvoj i rast. Ovo je ujedno i razlog bolova u leđima kako se vrijeme poroda bliži jer je svo opterećenje na mišićima leđa koji su konstantno u kontrakciji da biste mogli stajati uspravno.
Nakon poroda, u trbuhu žene ostane rupa u abdominalnom zidu. Najbolje se može osjetiti ako novonastala mama stisne trbušne mišiće u ležećem položaju. Tako se može dobro opipati koliko su mišići razdvojeni; širina dijastaze ovisi o veličini bebe/beba (trbuha) za vrijeme trudnoće.
Kada možete početi raditi na oporavku svog abdominalnog zida?
Nakon što ste obavili kontrolu kod svog liječnika, potvrdili da je sve u redu i oporavili se od poroda (prošli babinje), možete se baciti na vježbanje – doći k nama u SanaGravidu na postnatalni trening „BACK–TO-SHAPE“ i u ugodnom društvu, okruženju pod stručnim nadzorom raditi na formi svog cijelog tijela, posebice trbušnog zida koji je iznimno važan. 🙂
Ukoliko se odlučite vježbati kod kuće to je izrazito pohvalno, ali želim da osvijestite da je jako bitno da pazite na kakvoj podlozi vježbate te kakve vježbe radite.
Prilikom svake vježbe osvijestite kontrakciju mišića – u smislu da namjerno stisnete mišiće koje želite aktivirati u njihovoj koncentričnoj fazi
Na primjer, ako izvodite vježbu za gornji dio trbuha, kada podignete gornji dio trupa namjerno stisnite trbušne mišiće. Teže je tako, ali tom radnjom (namjernim stiskanjem) ćete aktivirati mišiće 33% što će pomoći u postizanju njihove izdržljivosti i snage.
5 sigurnih vježbi za smanjivanje dijastaze:
Namjestite štopericu na 40 sekundi rada i 20 sekundi odmora te odradite svaku vježbu najbolje što možete u 40 sekundi, s pauzama (ako treba koju sekundu dulje od 20 sec).
3-4 kruga svaki dan su optimalni za efektivni napredak i adekvatno jačanje mišića.
Bicikliranje na podu
Ovom vježbom aktivirati ćete sve abdominalne mišiće, ruke, noge i leđa. Stavite ruke na potiljak te laktovima dotičite suprotno koljeno (desnim laktom lijevo koljeno i obrnuto).
Škarice
Ovom vježbom primarno ćete aktivirati donji dio trbušnih mišića. Lezite na leđa s rukama u stranu, a dlanovima okrenutima prema dolje. Ispružite noge i podignite ih u zrak s blago savijenim koljenima. Noge možete podići 15 cm do 45 stupnjeva od poda.
Krenite s malim, brzim, naizmjeničnim pokretima nogu u obliku škarica.
Obrnuti plank (izdržaj) s nogama u zraku
Ova vježba je odlična za aktivaciju cijelog abdominalnog zida.
Lezite na leđa i ispružite ruke sa strane, s dlanovima prema dolje. Podignite istodobno noge i gornji dio tijela. Ovo je malo teža vježba, možda ćete na početku moći izdržati svega 5-10 sekundi, ali nemojte dati da vas to obeshrabri; radite ju svaki dan i pratite kako iz tjedna u tjedan možete izdržati sve više sekundi, odnosno kako vaši trbušni mišići postaju svakog dana sve jači i jači 🙂
Leg raise (podizanje nogu)
Pazite da ne ležite na pretvrdoj podlozi, da ne bi nagnječili trticu, stisnite mišiće trbuha najjače što možete i držite ih stisnutima dok podižete obje noge istodobno u zrak, radite polako 🙂
Upper Abs
Vježba za gornji dio trbušnih mišića – svaki put kad podignete gornji dio leđa (lopatice) od poda, stisnite mišiće trbušnog zida, namjerno – udah kada ležite, izdah u koncentričnoj fazi – kad se podižete prema koljenima i stišćete trbuh.
Za sva pitanja javite se na naš Facebook inbox Sanagravida, na broj 095 910 20 76 ili najbolje – posjetite nas u Ilici 117a 🙂
Valentina Sumpor, fitness instruktorica
